Не забравяй да дишаш!

Лесно е да приемем дишането за даденост и въобще да не се сещаме за него, докато не ни сполетят затруднения в тази област.  Дишането обикновено е несъзнателен, неволен процес. В моменти на силен стрес  обаче – интервю за работа, презентация пред целия офис, труден разговор със скъп човек, задръстване, когато вече закъсняваме безкрайно – в такива ситуации може да забележим, че дишането ни става плитко и хаотично, понякога затруднено. Това е съпроводено и с други некомфортни усещания, като ускорен пулс, замаяност, препускащи мисли.  Тези симптоми са част от реакцията на симпатиковата нервна система, предназначена да ни помогне да оцелеем в моменти на заплаха.

Плитко vs дълбоко дишане

Дишането и неговия ритъм, макар и не изненадващо, са основен фактор в усещането ни за сигурност и физическо добруване. Все повече изследвания сочат към това, че порочният кръг на стрес  – плитко дишате (стресът причинява плитко дишане, което държи тялото в режим на стрес, който води до плитко дишане)  има негативен ефект за здравето. И обратното – контролираното и диафрагмено (още – дълбоко) дишане може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота, да отпусне мускулите, да намали тревожността и да повиши енергийните нива. Дълбокото дишане също ни „заземява“ и ни кара да се усещаме в контрол на тялото си.

Какво представлява дишането?

Човешкото дишане е процес на вдишване на кислород и издишване на въглероден диоксид. Докато вдишвате, куполообразен мускул под белите дробове, наречен диафрагма, се свива надолу. Това създава пространство в гръдната кухина и вакуум в белите дробове, за да  се  случи дишането през носа или устата. Чрез мрежа от бронхиални тръби, въздушни джобове и съдове, кислородът се подава в кръвния поток, в сърцето и тъканите, за да ги запази живи и здрави. Докато издишвате, мускулът на диафрагмата се отпуска нагоре. Белите дробове се изтласкват, а въглеродният диоксид, или „отпадъчен газ“ и водата, се изхвърлят през носа или устата.

Дълбоко дишане 

Науката днес предполага, че забавянето и задълбочаването на описания горе естествен процес на дишане може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Изследователи от Колумбийския университет установиват, че бавното, дълбоко дишане е свързано с намаляване на стреса както при хора, страдащи от посттравматично стресово разстройство (ПТСР), така и на здрави хора, които се опитат да менажират по-ефикасно ежедневния стрес. Доказателствени индикатори за намаляване на стреса, като забавяне на бързия сърдечен ритъм и понижаване на кръвното налягане, са били на лице незабавно. Дългосрочните резултати от практикуването на дълбоко дишане в контекста на йога или медитация например,  показват намаляване на нивата на кортизол, наричан хормон на стреса и често свързван със стареенето.

Вдишването и издишването бавно и съзнателно, може да помогне за намаляване на симптомите на стрес не само в дългосрочен план, но и веднага, в момент на нужда. Изследователите от Колумбийския университет подчертават, че това не означава, че трябва да се опитаме да елиминираме нашите естествени стресови реакции изцяло, а да ги ограничим за случаи на сериозна заплаха или вълнение. В моменти на ежедневен стрес, като пропуснат важен телефонен разговор или спорове с партньора, можем да се научим да се самоуспокояваме, като практикуваме дълбоко дишане.

Как се диша диафрагмено?

Легнете по гръб с едната си ръка върху стомаха, а другата ръка върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато избутате стомаха си колкото може по-далеч. Така ръката на стомаха ще се повдигне и ръката на гърдите ще остане неподвижна. Когато издишате, ще почувствате как стомахът се прибира надолу. Гърдите и раменете ви трябва да останат спокойни и неподвижни. Започнете с кратки серии. Дишайте така бавно и спокойно. При първите опити е възможно да се почувствате замаяни. Ако това се случи – починете си. Опитайте отново след няколко часа или на следващия ден. Изправяйте се бавно, за да не се замаяте.  

В следващия материал ще разгледаме плиткото дишане, което често съпровожда тревожните и депресивни разстройства, както и някои предложения за дихателни упражнения.

А междувременно – не забравяйте да дишате. 😉

Илюстрации и анимация: Ирина Арменкова 
Превод и адаптация: Ирина Атанасова 
(текстът е заимстван от Headspace )

Психично здраве Европа* стартира новата лидерска програма за младежи от Европа на възраст 18-25 години. Програмата предлага възможност да се гарантира, че гласовете на младите хора са в основата на движението за психично здраве. Ние от фондация Кожа - платформа за психично здраве се надяваме, че България ще има свой представител!
1
Конференцията, посветена на Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) и свързаните с него растройтва, която се проведе в края на 2023 г., представи петима лектори с различен с различна експертиза. В този материал ще намерите както кратки описания на техните презентациите, така и видеозаписите от конференцията. Ще намерите и личните истории на хора, живеещи с ОКР, с което се надяваме, че ще видите това разстойство през неговия ежедневен човешки облик.
ОКР конференция
Георги Ненов. На 37 години1 от София . Неженен, но щастливо обвързан и баща на едно малко Кате. Създател и водещ на подкаста “Свръхчовекът с Георги Ненов”, който от почти 8 години всеки вторник разказва истории, които вдъхновяват. Отдаден на спорта - в конкретния момент на бразилското джу джицу. Забавлява се като кара неща - автомобил, мотоциклет и/или ски. Обича да чете и слуша книги и подкасти и да се среща с хора за пример. Напоследък посещава училища извън София, за да се срещне с гимназисти и да им разкаже за уроците, които той е получил от над 400 госта и да им помогне да повярват, че имат свой собствен свръхчовешки път - в образованието, в кариерата, в живота.
Gerogi Nenov Ubermensch
Оля Антонова, позната като Оля Малинова, е известна с много неща, но две се открояват - комедия и вино. Семейният бизнес на Оля е първият и най-голям производител на плодови вина в България - "Трастена". Заедно с Елисавета Белобрадова и Красимира Хаджииванова основават компанията за стендъп "Три жени на микрофона". Сред популяните спектакли на компанията са "Добрата, Лошата и Красимира" и моноспектакълът "Министър на щастието".
Olq 2
Имаме удоволствието да Ви поканим на еднодневна конференция, посветена на Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР). Събитието е както за хора с преживелищен опит и техните близки, така и за професионалисти, които биха желали да обогатят познанията си.  Фокусът на конференцията е върху напредъка в разбирането и менажирането на това сложно и хетерогенно психично състояние, а лектори, с които ще Ви срещнем, са специалисти с богат, дългогодишен международен опит. 
Обеивно компуливно разтрото (Facebook Cover) (1) tran
Регистрирана разпознаваемост, декларативна толерантност и обществена значимост на проблемите на психичното здраве, но и повече консервативност. Това отчита нова втора вълна на експериментално изследване на „Кожа“,
Как миcлим за пcихичното зраве