Лесно е да приемем дишането за даденост и въобще да не се сещаме за него, докато не ни сполетят затруднения в тази област. Дишането обикновено е несъзнателен, неволен процес. В моменти на силен стрес обаче – интервю за работа, презентация пред целия офис, труден разговор със скъп човек, задръстване, когато вече закъсняваме безкрайно – в такива ситуации може да забележим, че дишането ни става плитко и хаотично, понякога затруднено. Това е съпроводено и с други некомфортни усещания, като ускорен пулс, замаяност, препускащи мисли. Тези симптоми са част от реакцията на симпатиковата нервна система, предназначена да ни помогне да оцелеем в моменти на заплаха.
Плитко vs дълбоко дишане
Дишането и неговия ритъм, макар и не изненадващо, са основен фактор в усещането ни за сигурност и физическо добруване. Все повече изследвания сочат към това, че порочният кръг на стрес – плитко дишате (стресът причинява плитко дишане, което държи тялото в режим на стрес, който води до плитко дишане) има негативен ефект за здравето. И обратното – контролираното и диафрагмено (още – дълбоко) дишане може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота, да отпусне мускулите, да намали тревожността и да повиши енергийните нива. Дълбокото дишане също ни „заземява“ и ни кара да се усещаме в контрол на тялото си.
Какво представлява дишането?
Човешкото дишане е процес на вдишване на кислород и издишване на въглероден диоксид. Докато вдишвате, куполообразен мускул под белите дробове, наречен диафрагма, се свива надолу. Това създава пространство в гръдната кухина и вакуум в белите дробове, за да се случи дишането през носа или устата. Чрез мрежа от бронхиални тръби, въздушни джобове и съдове, кислородът се подава в кръвния поток, в сърцето и тъканите, за да ги запази живи и здрави. Докато издишвате, мускулът на диафрагмата се отпуска нагоре. Белите дробове се изтласкват, а въглеродният диоксид, или „отпадъчен газ“ и водата, се изхвърлят през носа или устата.
Дълбоко дишане
Науката днес предполага, че забавянето и задълбочаването на описания горе естествен процес на дишане може да ви помогне да се почувствате по-спокойни. Изследователи от Колумбийския университет установиват, че бавното, дълбоко дишане е свързано с намаляване на стреса както при хора, страдащи от посттравматично стресово разстройство (ПТСР), така и на здрави хора, които се опитат да менажират по-ефикасно ежедневния стрес. Доказателствени индикатори за намаляване на стреса, като забавяне на бързия сърдечен ритъм и понижаване на кръвното налягане, са били на лице незабавно. Дългосрочните резултати от практикуването на дълбоко дишане в контекста на йога или медитация например, показват намаляване на нивата на кортизол, наричан хормон на стреса и често свързван със стареенето.
Вдишването и издишването бавно и съзнателно, може да помогне за намаляване на симптомите на стрес не само в дългосрочен план, но и веднага, в момент на нужда. Изследователите от Колумбийския университет подчертават, че това не означава, че трябва да се опитаме да елиминираме нашите естествени стресови реакции изцяло, а да ги ограничим за случаи на сериозна заплаха или вълнение. В моменти на ежедневен стрес, като пропуснат важен телефонен разговор или спорове с партньора, можем да се научим да се самоуспокояваме, като практикуваме дълбоко дишане.
Как се диша диафрагмено?
Легнете по гръб с едната си ръка върху стомаха, а другата ръка върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато избутате стомаха си колкото може по-далеч. Така ръката на стомаха ще се повдигне и ръката на гърдите ще остане неподвижна. Когато издишате, ще почувствате как стомахът се прибира надолу. Гърдите и раменете ви трябва да останат спокойни и неподвижни. Започнете с кратки серии. Дишайте така бавно и спокойно. При първите опити е възможно да се почувствате замаяни. Ако това се случи – починете си. Опитайте отново след няколко часа или на следващия ден. Изправяйте се бавно, за да не се замаяте.
В следващия материал ще разгледаме плиткото дишане, което често съпровожда тревожните и депресивни разстройства, както и някои предложения за дихателни упражнения.
А междувременно – не забравяйте да дишате. 😉
Илюстрации и анимация: Ирина Арменкова
Превод и адаптация: Ирина Атанасова
(текстът е заимстван от Headspace )
