Плитко срещу дълбоко дишане

Когато ни налегнат тревоги, дишането става плитко и учестено. Плиткото, или още гръдно, дишане е поемането на минимално количество въздух, обикновено чрез изтеглянето му в областта на гръдния кош, използвайки междинните мускули, а не през белите дробове чрез диафрагмата.

Когато дишаме плитко, тялото остава в циклично състояние на стрес – порочният кръг на стреса, който причинява плитко дишане,  което държи тялото в режим на стрес (който води до плитко дишане). Този цикъл включва симпатиковата нервна система. Това е клонът на автономната нервна система, която ни подготвя за активност и реакция (или режима „бий се, бягай или замръзни“, за който говорим често, когато се касае за стрес).

С течение на времето нашият модел на дишане се измения като реакция на травмиращи преживявания и ежедневни стресови фактори в околната среда –  като температура, замърсяване, шум и други причини за безпокойство.  За много хора, плиткото дишане се превръща от реакция в навик.

Дългосрочното плитко дишане обаче може сериозно да повлияе на здравето и качеството на житов. Редица изследвания показват, че то води до по-ниски количества лимфоцити, вид бели кръвни клетки, които помагат да се защити тялото от нахлуващи микроорганизми и намалява количеството протеини, които комуникират с имунните клетки. Тогава тялото е податливо на заразяване с вируси и бактериални инфекции, утежняващи вече налични медицински състояния и удължаващи времето за излекуване и възстановяване.

Плиткото дишане може да се превърне в пристъпи на паника, да причини сухота в устата и умора, да влоши дихателните проблеми и е предшественик на сърдечно-съдови заболявания.

Този модел на дишане също така създава напрежение в други части на тялото и може да доведе до много ежедневни проблеми. Когато дишаме с гърдите си, използваме мускулите в раменете, шията и гърдите, за да разширим белите дробове; раменете ни се спускат напред, а стойката ни се променя. Това може да доведе до болка във врата, главоболие и повишен риск от нараняване.

Диафрагменото дишане, от друга страна, може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота, да отпусне мускулите, да намали стреса и да повиши енергийните нива. Дълбокото дишане също ни „заземява“ и ни кара да се усещаме в контрол на тялото си.

Диафрагмено дишане

Ако искате да видите някой, които диша наистина добре, загледайте се в новородените. Те естествено практикуват дълбоко, или диафрагмално дишане, като използват диафрагмата. Диафрагмата е купуловиден мускул под белите дробове, който при  ибутване на долу изтеглят въздуха в белите дробове. Визуално ще видите, че коремът се разширява и гърдите се издигат, докато вдишват въздух през носа и в белите дробове. Когато издишат, коремните им мускули се свиват.

Как се диша с диаграгма?

Легнете по гръб с едната си ръка върху стомаха, а другата ръка върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато избутате стомаха си колкото може по-далеч. Така ръката на стомаха ще се повдигне и ръката на гърдите ще остане неподвижна. Когато издишате, ще почувствате как стомахът се прибира надолу. Гърдите и раменете ви трябва да останат спокойни и неподвижни. Започнете с кратки серии. Дишайте по този начин бавно и спокойно. При първите опити е възможно да се почувствате замаяни. Ако това се случи – починете си. Опитайте отново след няколко часа или на следващия ден. Изправяйте се бавно, за да не се замаяте.  

 

 

Илюстрации и анимация: Ирина Арменкова 
Превод и адаптация: Ирина Атанасова 

Конференцията, посветена на Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР) и свързаните с него растройтва, която се проведе в края на 2023 г., представи петима лектори с различен с различна експертиза. В този материал ще намерите както кратки описания на техните презентациите, така и видеозаписите от конференцията. Ще намерите и личните истории на хора, живеещи с ОКР, с което се надяваме, че ще видите това разстойство през неговия ежедневен човешки облик.
ОКР конференция
Георги Ненов. На 37 години1 от София . Неженен, но щастливо обвързан и баща на едно малко Кате. Създател и водещ на подкаста “Свръхчовекът с Георги Ненов”, който от почти 8 години всеки вторник разказва истории, които вдъхновяват. Отдаден на спорта - в конкретния момент на бразилското джу джицу. Забавлява се като кара неща - автомобил, мотоциклет и/или ски. Обича да чете и слуша книги и подкасти и да се среща с хора за пример. Напоследък посещава училища извън София, за да се срещне с гимназисти и да им разкаже за уроците, които той е получил от над 400 госта и да им помогне да повярват, че имат свой собствен свръхчовешки път - в образованието, в кариерата, в живота.
Gerogi Nenov Ubermensch
Оля Антонова, позната като Оля Малинова, е известна с много неща, но две се открояват - комедия и вино. Семейният бизнес на Оля е първият и най-голям производител на плодови вина в България - "Трастена". Заедно с Елисавета Белобрадова и Красимира Хаджииванова основават компанията за стендъп "Три жени на микрофона". Сред популяните спектакли на компанията са "Добрата, Лошата и Красимира" и моноспектакълът "Министър на щастието".
Olq 2
Имаме удоволствието да Ви поканим на еднодневна конференция, посветена на Обсесивно-компулсивното разстройство (ОКР). Събитието е както за хора с преживелищен опит и техните близки, така и за професионалисти, които биха желали да обогатят познанията си.  Фокусът на конференцията е върху напредъка в разбирането и менажирането на това сложно и хетерогенно психично състояние, а лектори, с които ще Ви срещнем, са специалисти с богат, дългогодишен международен опит. 
Обеивно компуливно разтрото (Facebook Cover) (1) tran
Регистрирана разпознаваемост, декларативна толерантност и обществена значимост на проблемите на психичното здраве, но и повече консервативност. Това отчита нова втора вълна на експериментално изследване на „Кожа“,
Как миcлим за пcихичното зраве
"Човек на годината" 2022 беше присъдена на добролците, активистите и организациите, подкрепили засегнатите от войната в Украйна. "Кожа" получи това признание за психичноздравната помощ, която предостави онлайн още в първите часове на бомбардировките, а по-късно и на терен в София.
317513814-883058982689688-4299891078554369143-n