Плитко срещу дълбоко дишане

Когато ни налегнат тревоги, дишането става плитко и учестено. Плиткото, или още гръдно, дишане е поемането на минимално количество въздух, обикновено чрез изтеглянето му в областта на гръдния кош, използвайки междинните мускули, а не през белите дробове чрез диафрагмата.

Когато дишаме плитко, тялото остава в циклично състояние на стрес – порочният кръг на стреса, който причинява плитко дишане, което държи тялото в режим на стрес (който води до плитко дишане). Този цикъл включва симпатиковата нервна система. Това е клонът на автономната нервна система, която ни подготвя за активност и реакция (или режима „бий се, бягай или замръзни“, за който говорим често, когато се касае за стрес).

С течение на времето нашият модел на дишане се измения като реакция на травмиращи преживявания и ежедневни стресови фактори в околната среда – като температура, замърсяване, шум и други причини за безпокойство. За много хора, плиткото дишане се превръща от реакция в навик.

Дългосрочното плитко дишане обаче може сериозно да повлияе на здравето и качеството на житов. Редица изследвания показват, че то води до по-ниски количества лимфоцити, вид бели кръвни клетки, които помагат да се защити тялото от нахлуващи микроорганизми и намалява количеството протеини, които комуникират с имунните клетки. Тогава тялото е податливо на заразяване с вируси и бактериални инфекции, утежняващи вече налични медицински състояния и удължаващи времето за излекуване и възстановяване.

Плиткото дишане може да се превърне в пристъпи на паника, да причини сухота в устата и умора, да влоши дихателните проблеми и е предшественик на сърдечно-съдови заболявания.

Този модел на дишане също така създава напрежение в други части на тялото и може да доведе до много ежедневни проблеми. Когато дишаме с гърдите си, използваме мускулите в раменете, шията и гърдите, за да разширим белите дробове; раменете ни се спускат напред, а стойката ни се променя. Това може да доведе до болка във врата, главоболие и повишен риск от нараняване.

Диафрагменото дишане, от друга страна, може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота, да отпусне мускулите, да намали стреса и да повиши енергийните нива. Дълбокото дишане също ни „заземява“ и ни кара да се усещаме в контрол на тялото си.

Диафрагмено дишане

Ако искате да видите някой, които диша наистина добре, загледайте се в новородените. Те естествено практикуват дълбоко, или диафрагмално дишане, като използват диафрагмата. Диафрагмата е купуловиден мускул под белите дробове, който при ибутване на долу изтеглят въздуха в белите дробове. Визуално ще видите, че коремът се разширява и гърдите се издигат, докато вдишват въздух през носа и в белите дробове. Когато издишат, коремните им мускули се свиват.

Как се диша с диаграгма?

Легнете по гръб с едната си ръка върху стомаха, а другата ръка върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато избутате стомаха си колкото може по-далеч. Така ръката на стомаха ще се повдигне и ръката на гърдите ще остане неподвижна. Когато издишате, ще почувствате как стомахът се прибира надолу. Гърдите и раменете ви трябва да останат спокойни и неподвижни. Започнете с кратки серии. Дишайте по този начин бавно и спокойно. При първите опити е възможно да се почувствате замаяни. Ако това се случи – починете си. Опитайте отново след няколко часа или на следващия ден. Изправяйте се бавно, за да не се замаяте.

Илюстрации и анимация: Ирина Арменкова
Превод и адаптация: Ирина Атанасова

Валидиране на емоции – какво не работи?

Какво не е валидирането на емоции – и защо само емпатията не е достатъчна в родителството? В новия ни блог пост говорим за границите на валидирането и за нуждата от баланс между разбиране и ясни рамки.

Търсим доброволец „Мениджър комуникации“

Фондация „Кожа – платформа за психично здраве“ търси мотивиран доброволец, който да се грижи за онлайн присъствието на организацията и да подкрепи развитието на каузата ни. Позицията е подходяща за студенти, които имат нужда от стаж, за млади хора, които искат да направят първи стъпки в сферата на комуникациите, както и за всички, които вярват в мисията на фондацията и желаят да допринесат за нейното съществуване.

6. Безработицата и психичното здраве: професионална подкрепа и нов път напред

Безработицата е период, който поставя човека в състояние на емоционална преоценка, несигурност и вътрешни въпроси. В такъв момент професионалната подкрепа може да играе ключова роля – не само като помощ при търсене на работа, но и като вътрешен процес на възстановяване, възвръщане на самоуважението и изграждане на нова посока.

5. Безработицата и психичното здраве: безработицата като възможност за преоткриване

Безработицата често се преживява като криза – като загуба на сигурност, посока и професионална идентичност. Тя носи емоционални предизвикателства, но може също да отвори пространство за ново осъзнаване и вътрешен растеж. Периодът без работа не е само време на липси, а и момент, в който човек може да се върне към себе си и да преосмисли какво има значение за него.

4. Безработица и психично здраве: как да се справим психически по време на безработица

Безработицата, особено когато продължава дълго, е не просто житейско обстоятелство, а сериозно изпитание за психичното здраве. Тя поставя човека в състояние на несигурност, нарушава чувството за контрол и често води до емоционално изтощение. Дните се разтягат, а „свободното време“, което в други обстоятелства би било привлекателно, се превръща в бреме.

3. Безработицата и психичното здраве: как социалната подкрепа и осъзнатостта ни предпазват

Безработицата е ситуация, която изпитва не само финансовите, но и емоционалните и социалните ресурси на човека. Когато работата изчезне, човек губи не просто източник на доход, а и усещане за принадлежност, за роля, за място в обществото.