Когато ни налегнат тревоги, дишането става плитко и учестено. Плиткото, или още гръдно, дишане е поемането на минимално количество въздух, обикновено чрез изтеглянето му в областта на гръдния кош, използвайки междинните мускули, а не през белите дробове чрез диафрагмата.

Когато дишаме плитко, тялото остава в циклично състояние на стрес – порочният кръг на стреса, който причинява плитко дишане,  което държи тялото в режим на стрес (който води до плитко дишане). Този цикъл включва симпатиковата нервна система. Това е клонът на автономната нервна система, която ни подготвя за активност и реакция (или режима „бий се, бягай или замръзни“, за който говорим често, когато се касае за стрес).

С течение на времето нашият модел на дишане се измения като реакция на травмиращи преживявания и ежедневни стресови фактори в околната среда –  като температура, замърсяване, шум и други причини за безпокойство.  За много хора, плиткото дишане се превръща от реакция в навик.

Дългосрочното плитко дишане обаче може сериозно да повлияе на здравето и качеството на житов. Редица изследвания показват, че то води до по-ниски количества лимфоцити, вид бели кръвни клетки, които помагат да се защити тялото от нахлуващи микроорганизми и намалява количеството протеини, които комуникират с имунните клетки. Тогава тялото е податливо на заразяване с вируси и бактериални инфекции, утежняващи вече налични медицински състояния и удължаващи времето за излекуване и възстановяване.

Плиткото дишане може да се превърне в пристъпи на паника, да причини сухота в устата и умора, да влоши дихателните проблеми и е предшественик на сърдечно-съдови заболявания.

Този модел на дишане също така създава напрежение в други части на тялото и може да доведе до много ежедневни проблеми. Когато дишаме с гърдите си, използваме мускулите в раменете, шията и гърдите, за да разширим белите дробове; раменете ни се спускат напред, а стойката ни се променя. Това може да доведе до болка във врата, главоболие и повишен риск от нараняване.

Диафрагменото дишане, от друга страна, може да понижи кръвното налягане, да намали сърдечната честота, да отпусне мускулите, да намали стреса и да повиши енергийните нива. Дълбокото дишане също ни „заземява“ и ни кара да се усещаме в контрол на тялото си.

Диафрагмено дишане

Ако искате да видите някой, които диша наистина добре, загледайте се в новородените. Те естествено практикуват дълбоко, или диафрагмално дишане, като използват диафрагмата. Диафрагмата е купуловиден мускул под белите дробове, който при  ибутване на долу изтеглят въздуха в белите дробове. Визуално ще видите, че коремът се разширява и гърдите се издигат, докато вдишват въздух през носа и в белите дробове. Когато издишат, коремните им мускули се свиват.

Как се диша с диаграгма?

Легнете по гръб с едната си ръка върху стомаха, а другата ръка върху гърдите. Вдишайте дълбоко, докато избутате стомаха си колкото може по-далеч. Така ръката на стомаха ще се повдигне и ръката на гърдите ще остане неподвижна. Когато издишате, ще почувствате как стомахът се прибира надолу. Гърдите и раменете ви трябва да останат спокойни и неподвижни. Започнете с кратки серии. Дишайте по този начин бавно и спокойно. При първите опити е възможно да се почувствате замаяни. Ако това се случи – починете си. Опитайте отново след няколко часа или на следващия ден. Изправяйте се бавно, за да не се замаяте.  

Илюстрации и анимация: Ирина Арменкова 
Превод и адаптация: Ирина Атанасова