Какво стои зад катастрофичното мислене – онзи навик умът ни винаги да очаква най-лошото? В тази публикация разглеждаме как тревожността подхранва този модел, защо краткотрайното успокоение често го засилва и как постепенно можем да прекъснем порочния кръг. Споделяме и практични стъпки за повече вътрешен контрол, спокойствие и по-здравословна връзка с мислите ни.
Нека първо разгледаме понятието катастрофично мислене – това е, когато сте несигурни относно конкретна ситуация и си представяте възможно най-лошия вариант. Това не е нещо рядко срещано, а тези, които го правят – го правят по много. Обикновено това са относително тревожни хора. Дали тази характеристика е принципно генетична или се приучава, все още не е известно. Тъй като високите нива на тревожност са много неприятни, човек се опитва да се отърве от тях възможно най-бързо. Ако някой тревожен и със склонност да мисли катастрофично, получи непълна информация, която го поставя в несигурна ситуация – например, ако личният лекар предпише допълнителни изследвания без да обясни защо се налагат – тревожният ще има нужда незабавно да си върне контрола. Хора, склонни към този тип мислене, се приучават да избират възможно най-лошия вариант, защото чувството на облекчение е най-силно, когато бъдат опровергани.
Да имате предвид всички възможности, дори и най-лошите, не е лоша стратегия, но само ако към тях се подходи логически. Хората с катастрофично мислене обаче, в невъзможността си да понесат собствения си дистрес, прибягват към външни източници, за да се успокоят – проверяват дали някой друг не е имал „същия проблем“, сравяват симптоми онлайн, за да си поставят диагноза и лечение, търсят потвърждение от професионалист, че ще оцелеят в тази ситуация. Когато получат потвърждение, те се успокояват или на психологически жаргон – търсещото им поведение е било възнаградено. Следващия път, когато се усетят притеснени или несигурни, те ще наложат контрол над тревожността си с катастрофична мисъл, след това ще потърсят външен източник на утеха и ще успеят да се справят с тази мисия дори по-бързо от предишния път. По този начин катастрофичното мислене се превръща в добре изграден навик.
Най-големият проблем с това, да очаквате от другите да успокоят тревожността Ви, е, че тази схема предлага само краткотрайно решение. Винаги има други източници на информация, които да се проверят или мнения на други хора. В крайна сметка хората с катастрофична мисъл бързо се връщат към първоначалната си тревожност. Единственият начин да се прекъсне този порочен кръг е като се овладее тревожността.
Ако все пак имате склонност да мислите катастрофично, а ви се иска това да не е така, ето няколко идеи:
1. Приемете се
Тревожността е енергия: ако сте тревожен човек – приемете се такива! Въпреки това, защо да пилеете тази енергия в некомфортни притеснения и постоянна подготовка за обстоятелства, които почти сигурно няма да се случат. Намерете по-приятни начини да се самопредизвиквате или насочете тази тревожна енергия в положителни дейности – научете нещо ново (език, техника, трик), запишете се на редовни аеробни упражнения, захванете се с креативно хоби.
2. Поемете контрола
Отделете си специално време за тревожене и обмисляне на най-черните варианти. Започнете, като си отделите 30 минути всеки ден. Запишете всичките си тревоги конкретно и с най-малки детайли. Например: „Тази сутрин ми прилоша. Дали това не е рак на стомаха?” Оценете от 0 до 100% колко тревожни тази мисъл Ви кара да се чувствате. След това направете списък на всички възможни варианти за сутрешния Ви стомашен дискомфорт. Оценете всяка една от тях според това колко вероятна може да е. Ако имате нужда, обърнете се за проверка към външни източници, но се придържайте към авторитетни издания и професионалисти. Последно, оценете още веднъж всяка възможност според нивото Ви на тревожност след проверката. Постепенно ще можете да намалите времето за катастрофично мислене, а след време и да престанете.
3. Теста „най-добрият ми приятел“
Запитайте се, какво бихте посъветвали най-добрия си приятел да направи за всяка от катастрофичните си мисли и след това се задействайте в тази посока.
4. Научете се да се самоуспокоявате
Когато се почувствате завладени от тревожност и чувствате, че трябва да потърсите утеха от външен източник, позволете си да го направите, но веднага. Оставете интервал от време от импулса, да се подсигурите, до действието. Дори две минути са достатъчни първоначално, защото дори това Ви позволява да упражните контрол върху тревожните импулси. Вдишайте бавно през носа и издишайте през устата или направете леки упражнения. Постепенно ще забележите, че можете да се контролирате все по-дълго. Щом стигнат до 20 минути, повечето хора усещат, че вече нямат нужда да измислят най-ужасните вариант и да бъдат утешавани от друг човек.
5. Говорете със специалист
Ако не успеете да се справите сами, а тревожността поеме контрола над ежедневието ви, посъветвайте се със специалист.
